La panca piana è un esercizio completo per la parte superiore del corpo che permette di allenare:

• La coordinazione;

• La forza;

• La completa muscolatura del pettorale;

• I deltoidi anteriori;

• I tricipiti;

• I dorsali, che lavorano attivamente in isometria come stabilizzatori.

Chiariamo subito che non esiste una panca piana per powerlifter e una per bodybuilder.

La panca piana è l’esercizio per eccellenza in palestra, quando qualcuno vede un “palestrato” la prima cosa che gli chiede solitamente è:

Quanto fai di panca?

Il problema di essa è che oltre ad essere l’esercizio più eseguito è anche quello dove si rischia di farsi più male.

Le spalle, se non posizionate bene, mettono a dura prova la cuffia dei rotatori, alzando di molto il rischio di infortuni, specie per il tendine del sovraspinato.

Andiamo a vedere come eseguire correttamente la panca piana.

LA PANCA PIANA, I PARAMETRI:

La panca piana e la sua corretta esecuzione hanno dei parametri ben precisi da seguire.

Così come in qualsiasi altro sport ci sono regolamenti.

Ad esempio nel basket l’altezza dei canestri, nel calcio le dimensioni del campo e delle porte, e così via.

Per corrispondere al corretto regolamento della panca, è bene attenersi ai parametri indotti dal powerlifting, ovvero:

• Impugnatura del bilanciere con entrambi gli indici in opposizione e distanza massima consentita di 81 cm (i bilancieri olimpici solitamente hanno 2 tacche per indicarlo).

• Testa – Spalle – Glutei sempre appoggiati sulla panca.

• Piedi saldi a terra e talloni sempre appoggiati per tutto l’esercizio.

• Quando il bilanciere arriva al petto, tenerlo lì per 1” prima di ripartire, il fermo è un parametro molto importante sia per la sicurezza (evitare rimbalzo pericoloso) che per la forza effettiva, evitando cheating sempre da rimbalzo.

MUSCOLI COINVOLTI PRIMARI:

Pettorale o più precisamente gran pettorale:

Questo è il motore principale, specialmente dalla partenza dal petto, fin quando l’omero resta sotto il torace lui svolge gran parte del lavoro.

Deltoide anteriore e laterale:

Anch’essi molto importanti nella prima fase, soprattutto il deltoide anteriore che flette orizzontalmente l’omero.

Tricipite:

Muscolo essenziale, specialmente da metà salita in poi, quando c’è da stendere e drizzare il braccio.

Avere un tricipite forte permette di avere maggior stabilità nel movimento e lavorare sinergicamente con gli altri muscoli per una performance ottimale.

Si vedono tante esecuzioni che partono dal petto per non chiudersi, indice di una mancanza di forza in esso.

MUSCOLI COINVOLTI SECONDARI:

Gli altri muscoli che sono utilizzati nella panca piana sono i dorsali, che svolgono una funzione stabilizzatrice, poiché una panca piana eseguita correttamente parte prima di tutto dalla stabilità.

Gran dorsale:

Il gran dorsale deprime la scapola, estende il tronco ed in sinergia con gli extrarotatori della cuffia retropone la spalla, questi sono i muscoli principali che governano il comportamento toracico nell’esercizio.

Trapezio:

Insieme all’elevatore della scapola, come dice la parola stessa i fasci superiori tendono ed elevare le spalle.

Poiché nella quotidianità solitamente per motivi posturali si vedono molte persone con trapezio rigido è bene educare fin da subito a tenerlo rilassato e morbido.

La seconda funzione che va utilizzata bene è quella dei fasci mediali, che insieme ai romboidi vanno ad addurre le scapole, condizione fondamentale per mantenerle stabili e ferme sulla panca.

Bicipite:

Inserendosi sulla spalla, anche il bicipite viene coinvolto nell’esercizio della panca, poiché svolge una funzione stabilizzatrice dell’omero in sinergia con le articolazioni e muscolatura delle braccia, essendo posizionato al centro tra spalla e avambraccio.

Muscoli del bacino e gambe:

Avere attivi questi muscoli permettono di mantenere stabilità a terra, che nell’esecuzione gioca un ruolo fondamentale, specialmente nell’arrivo al petto poiché tendono a mantenere attivo l’arco dorsale senza subire il carico addosso.

Per giovare di ciò però dobbiamo riuscire a scaricare sul pavimento la forza del bilanciere che scende verso di noi.

ESECUZIONE:

L’esecuzione della panca piana, prevede un arco dorsale fisiologico con il torace che si alza verso l’alto.

Questa condizione nelle gare di powerlifting viene drasticamente accentuata per andare anche a ridurre il Rom e quindi percorrere meno corsa.

Anche per chi non fa agonismo è bene mantenere un buon arco, purché non sia troppo forzato.

Ciò permette di mantenere le scapole depresse e creare un appoggio fisso all’omero sulla panca dal quale spingere, utilizzando la spalla come fulcro, soprattutto per andare a ridurre le frizioni interne tra i tendini e articolazioni che si creano quando non c’è una stabilità con appoggio.

Scaricando queste pressioni si riduce decisamente il rischio d’infortunio, aumentando l’efficacia dell’esercizio.

SOGGETTI PROBLEMATICI:

La panca piana è un gesto complesso e come tale va trattato ancor più con delicatezza per i soggetti che non hanno una mobilità ottimale toracica e scapolo-omerale.

Sui soggetti in questione, è necessario eseguire un lavoro propedeutico di trazione che vada ad educare la corretta mobilità scapolo omerale attivando i muscoli dorsali ed extratotatori.

Alcuni soggetti, prima di essere impostati sulla panca piana, devono passare settimane o addirittura mesi ad eseguire unicamente questo tipo di lavoro.

Solo in un secondo momento, quando si valuta che il soggetto ha maturato la corretta mobilità per eseguire l’esercizio in sicurezza allora si può iniziare con delle varianti facilitate del gesto (Panca pin – panca con board).

I GOMITI:

Premetto, l’ampiezza dei gomiti è prettamente decisa dalla conformità e mobilità articolare del soggetto.

La lunghezza dell’omero come anche la conformazione della spalla giocano un ruolo soggettivo nella posizione del gomito sulla panca piana.

Un parametro ottimale comunque per valutare se i gomiti stanno scendendo nella posizione giusta senza forzatura è quella di osservare il comportamento della spalla e del polso.

Un’accentuata estensione del dorso della mano, è solitamente il principale errore che si vede fare in questa esecuzione, ma come questo di errore purtroppo se ne vedono tanti altri, come l’anteposizione della spalla.

Questi errori sono solitamente figli di una posizione forzata del gomito che vede un adattarsi delle altre articolazioni affinché loro scorrano nella posizione da noi indotta.

La cosa quindi da non fare assolutamente è quella di forzare i gomiti in una determinata posizione, ma cercare di farli scorrere senza modificare i punti di appoggio e riferimento di bilanciere in mano e schienale sulla panca.

Un altro parametro importantissimo giocato dalla soggettività della conformazione corporea è l’ampiezza della presa.

Come sappiamo gli 81 cm impugnati con gli indici sono il punto di massima larghezza consentita da regolamento nel powerlifting, quindi è consigliabile per tutti non andare mai oltre ad essa.

In questo caso essendo la presa molto soggettiva non esistono regole e va sempre valutata sul campo, ovvero impostata una volta visionato ed analizzato il soggetto.

Il mio consiglio, per un atleta di media altezza 170-185 cm, è di posizionare inizialmente gli anulari-medi sugli intacchi degli 81 cm del bilanciere.

LEG DRIVE:

I piedi e le gambe hanno un ruolo fondamentale per la performance dell’esercizio. Saperle utilizzare fa di gran lunga la differenza specialmente per la gestione del carico.

Come si utilizzano le gambe sulla panca piana?

Innanzitutto dobbiamo toglierci dalla testa la paura dell’inarcamento lombare e della problematica riguardo l’infortunio sui dischi.

In una posizione statica e supina come in panca piana, il carico sulle vertebre è di gran lunga inferiore alle classiche posizioni che assumiamo quotidianamente stando seduti.

Una rigidità muscolare della zona Lombo – Dorsale non induce ad un infortunio, ma è figlia di un accorciamento di muscoli che solitamente nello stile di vita di tutti i giorni lavorano in allungamento.

Esegui quindi la panca piana sempre con i piedi a terra, oltre a permettere una performance migliore al corpo, permetterai anche una sicurezza maggiore.

Il leg drive passivo permette in tutte le fasi dell’alzata di avere un appoggio stabile e costante del piede che a sua volta mantiene attive le gambe affinchè il corpo agisca come un sistema completo sotto carico.

I piedi vanno posizionati quanto più possibile vicini al bacino con la suola a terra durante l’esecuzione e durante le fasi (Eccentrica – Fermo – Concentrica), la pressione del piede a terra non deve mai ne aumentare ne calare.

Non tratterò il leg drive attivo semplicemente perché è un gesto che si utilizza nelle gare e quindi viene utilizzato prettamente dagli agonisti, consiste in una spinta con i piedi a terra, che permettono di staccare e superare lo sticking Point con più facilita, in pratica è un cheating.

FASI DELL’ESECUZIONE DELLA PANCA PIANA:

Le fasi di esecuzione della panca piana sono principalmente quattro:

• Il settaggio del corpo e stacco del bilanciere dal rack (Unrack)

• Discesa o fase eccentrica

• Fermo al petto

• Salita o fase concentrica.

Ogni fase è importante, ed è indispensabile separarle affinché vengano eseguite perfettamente durante l’esercizio.

Se viene fatto un errore in una fase, sicuramente viene portato dietro anche in tutte le altre.

1. FASE UNRACK:



in questa fase è importante sistemarsi prima di tutto sulla panca in posizione supina, mettersi al centro della panca cosi da avere una posizione simmetrica di entrambe le scapole su di essa, posizionarsi con il naso sotto il bilanciere evitando di esserci troppo lontano, poiché risulterebbe troppo dispendioso e complesso l’unrack stesso.

Collo e cervicale ben premuti sulla panca, trapezi rilassati e scapole addotte e depresse ma non troppo forzate e mani salde sul bilanciere senza però stringerlo.

Quando tutti questi punti sono stati rispettati, possiamo staccare il bilanciere. 

Durante lo stacco è bene fare attenzione a non modificare il setup, approcciandosi in modo attivo e senza fretta al bilanciere.

Per staccarlo dovete esercitare una forza uguale e contraria al peso del bilanciere senza irrigidire o attivare muscoli, è importante non collassare con il torace e sfruttare al massimo la leva del nostro corpo sulla schienale.

2.    FASE DISCESA:

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La fase di discesa viene effettuata con il bilanciere fermo nelle mani. Una volta staccato il bilanciere, con le braccia tese prendiamo aria (circa un 60/70% della capacita massima polmonare) e blocchiamo il respiro, questa condizione è necessaria per non collassare sotto il peso e restare compatti nell’esecuzione, se si sbaglia già da qui si penalizza l’esercizio fin dalla base.

Prima di iniziare la discesa, dopo aver preso aria, dobbiamo avere una condizione di massima fermezza, quindi bisogna aspettare una frazione di secondo per avere questa sensazione.

Lo sblocco dei gomiti deve avvenire senza fretta, dobbiamo sbloccare lentamente poiché è facile perdere parte della stabilità influendo sulla corretta linea di percorrenza del bilanciere, che è diversa e varia in base all’antropometria e conformazione articolare di ogni soggetto e sull’accumulo elastico muscolare che si crea in questa fase.

Durante la discesa, bisogna caricare il peso sul dorsale, quindi convogliarlo totalmente sull’appoggio della panca. Per fare ciò non dobbiamo cercare di frenare il bilanciere in discesa stringendolo, perché ciò attiverebbe il pettorale e andrebbe a creare al suo interno delle tensioni limitando il suo caricamento e rischiando di perdere la corretta posizione sulla panca.

Questi sono gli errori più comuni che poi andrebbero a penalizzare le due fasi successive.

La gestione dei polsi nella discesa deve essere ottimale, non si deve rischiare rotolamenti nelle mani del bilanciere ed eccessiva estensione di esse, ciò andrebbe a compromettere il controllo e la fermezza.

Il bilanciere deve stare posizionato bene sul carpo e cambiare il meno possibile.

Nella parte finale della discesa è importante pensare di avere sempre le mani sotto al bilanciere e di alzare il petto verso esso, questi input permettono nella parte della fase eccentrica, la più difficile e di maggior fatica, di tenere lucidità e compattezza sulla panca con i muscoli stabilizzatori che sono i responsabili dell’estensione toracica e di mantenere i gomiti correttamente in spinta.

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3.    FERMO AL PETTO:



Il fermo sul petto, riprendendo l’ultima parte della fase 2, deve essere gestito con lucidità, affinché non si vada a perdere attivazione e compattezza sul dorsale caricato.

Questa fase è molto importante, permette di dividere le 2 fasi di discesa e di salita, allo stesso tempo educa il corpo, rende più efficace l’esercizio ed è essenziale poiché uno dei parametri fondamentali utilizzati nelle gare di powerlifting.

Se quando si arriva al petto con un carico alto non si hanno i muscoli del dorsale in tenuta sulla panca, state certi che o fate il rimbalzo sul petto oppure il bilanciere da lì non lo schiodate.

La gestione dei gomiti non deve essere una cosa pensata, ma deve venire naturalmente in base allo scorrimento fisiologico articolare, se abbiamo caricato bene e non fatto cambiare mai il bilanciere nelle mani, il gomito sarà sempre in spinta massima anche in buca.

In questa fase non buttate fuori l’aria, è importante per tenere la giusta compattezza e non cedere con il torace sotto al bilanciere.

I piedi devono tassativamente restare poggiati al pavimento come durante tutta la discesa, senza cambiare la loro pressione: aumentandola si creerebbe una maggior rigidità sui paravertebrali, mentre diminuendola ci farebbe restare passivi crollando.

Il fermo al petto deve essere come da regolamento di 1”, ma può cambiare anche in base alla fase di programmazione e di allenamento, aumentando anche 3”-5”.

Il fine di un aumento di questo fermo viene solitamente usato per migliorare la gestione del corpo in quel punto.

4. SALITA:

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L’ultima fase dell’esercizio, quella che ci permette di completare l’esercizio.

In questa fase dobbiamo spingere il bilanciere via dal petto arrivando al lock-out, cioè a serrare le articolazioni dei gomiti in chiusura.

Il bilanciere, diversamente dallo stacco e dallo squat, dove compie in entrambi gli esercizi una linea verticale, qui deve compiere un percorso dritto ma non verticale, deve muoversi verso l’alto partendo dal petto e arrivare circa sopra le spalle o il mento.

La spinta del bilanciere deve avvenire senza voler intenzionalmente attivare i muscoli dei pettorali, deve essere una spinta creata dalla leva che il dorsale crea sulla panca in appoggio. Sfruttare al meglio l’appoggio ci permette di avere una migliore e maggior forza da imprimere contro il bilanciere.

In partenza non dobbiamo espirare ma tenere aria dentro, buttarla fuori troppo presto ci farebbe perdere molta compattezza e attivazione, nonché abbassare il torace e anteporre le spalle.

Consiglio sempre di espirare e buttare fuori una volta superato lo sticking Point che è quasi per tutti circa a metà salita.

Lo sticking point è il punto difficile dell’alzata, dove il bilanciere rallenta perché finisce l’inerzia di spinta, qui ci vuole forza.

Ogni alzata ed ogni soggetto (leve, caratteristiche fisiche, debolezze muscolari, ecc) lo ha in punti differenti.

Durante la fase concentrica e di spinta del bilanciere, che deve essere lenta nella ripartenza, dobbiamo pensare ad accelerare più possibile senza perdere il controllo del bilanciere, cosi facendo attiveremo la maggior quantità di fibre muscolari stimolando al massimo il nostro sistema nervoso. Più il carico sarà peso e maggior difficoltà troveremo nell’accelerare. Non accelerate impulsivamente ma sempre con lucidità.

Uno degli errori che si può incontrare in questa fase, è staccare il gluteo dalla panca. Questo avviene quando per superare lo sticking Point si utilizza troppa spinta dei piedi.

Dobbiamo stare attenti a non incappare in tale errore poiché è controproducente e non permette di acquisire abilità in questa fase.

GLI ESERCIZI PROPEDEUTICI PIU UTILIZZATI:

GESTIONE SCAPOLO OMERALE:

Il Pulley e le aperture, entrambi eseguiti con elastico, sono due degli esercizi maggiormente utilizzati come propedeutico poiché permette di stimolare i muscoli dei dorsali che solitamente i soggetti principianti fanno fatica a reclutare rendendo più semplice il loro utilizzo come stabilizzatori in panca piana.

IL REMATORE CON PANCA INCLINATA 30 GRADI CON BILANCIERE

E’ un ottimo esercizio che oltre a stimolare i dorsali permette, come nella panca piana ma con lavoro contrario, di capire come utilizzare come leva uno strumento (panca) per trazionare il bilanciere.

REMATORE MANUBRIO SALITA LENTA E PULL DOWN ELASTICO

Questi due esercizi sono ottimi per coloro che hanno un trapezio ipertonico, poiché evitando che esso “rubi” gran parte di lavoro sul movimento, educano la corretta gestione del ritmo scapolo omerale attivando gli adduttori ed i depressori della scapola, tagliando fuori gli elevatori.

MUSCOLI DI SPINTA:

Esercizi come tricipiti con elastico sdraiati su panca, alzate laterali elastico e piegamenti a terra permettono di stimolare e potenziare i distretti muscolari importanti per la fase concentrica dell’esercizio.

VARIANTI PANCA PIANA:

La panca piana prevede 2 principali tipi di varianti, quelle con tempo alternato e quelle con movimenti parziali.

VARIANTI CON TEMPO ALTERNATO:

Solitamente le tempistiche di esecuzione vengono utilizzate nella fase iniziale per costruire il movimento, e secondariamente per alzare l’intensità allenante dell’esercizio.

L’utilizzo delle isocinetiche con salita e discesa rallentate permettono di migliorare il controllo e la gestione del carico e corpo durante il ROM.

Il fermo prolungato serve invece per acquisire dimestichezza con il carico e gestione dell’assetto del corpo nella parte più faticosa dell’esercizio.

VARIANTI PANCA PIANA PARZIALI PIU’ UTILIZZATE:

PANCA PIANA CON BOARD (spessore sul petto):

La panca piana board prevede un posizionamento sul petto di uno spessore rigido che può variare nei cm.

Solitamente si va da un 2 ad un 10 cm.

La board è sostanzialmente utilizzata per 2 motivi:

• Nei principianti o soggetti con scarsa mobilità per ridurre il ROM di movimento, cosi da far prendere confidenza con il gesto, rendendolo più facile ed evitando compensi. Infatti, arrivando al petto quasi sicuramente andrebbero a scomporsi perdendo il giusto set up.

• Nei soggetti intermedi e poi avanzati è un’ottima variante per abituare il corpo a gestire un alto carico muovendolo da un’altezza facilitata oppure per fare un volume insostenibile dal petto senza cuocere il sistema nervoso centrale.

Quindi ricapitolando, funziona diversamente tra i soggetti: i primi la utilizzano praticamente sempre, i secondi come variante.

PANCA PIANA PIN:

La panca piana pin è simile a quella con board, la differenza sostanziale sta nel fatto che, quando il bilanciere scarica sui pin (supporti laterali del rack), non viene percepito addosso, essendo i pin non appoggiati sullo sterno ma esterni.

Questa variante per i principianti e i soggetti problematici è molto educativa perché, ancora meglio della board, permette di non subire fatica quando si è nella parte bassa e quindi più faticosa del movimento.

Negli avanzati o intermedi si usa per imparare a gestire una riattivazione che porta a ripartire da una fase facilitata, ma da carico zero.

In questa fase è essenziale concentrarsi sull’ingaggio del bilanciere senza scomporsi, un po’ come quando si esegue uno stacco da terra.

PANCA PARALIMPICA:

La panca paralimpica solitamente si utilizza per togliere il sostegno delle gambe e per imparare ancor meglio la gestione toracica nel movimento senza leg drive.

Sugli avanzati può essere utilizzata in un periodo dove c’è magari un lavoro con più volume sullo squat o stacco, per andare a riposare i lombari ed i paravertebrali che con un leg drive sono molto attivi.

Oltre a queste varianti poi ci sono anche la floor press, panca in overloading/deloading con elastici o catene e varianti su piani diversi come panca inclinata o declinata.

Non mi soffermo su esse poiché mi sono limitato a inserire quelle più comunemente utilizzate.

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CONCLUSIONE

La panca piana è un esercizio molto complesso, che richiede un lavoro svolto a fasi con lavori lenti e isometrici a lavori più dinamici.

Poiché i muscoli e i distretti coinvolti nel movimento sono tanti, dobbiamo inizialmente lavorare con esercizi propedeutici su ogni distretto.

Il mio consiglio ovviamente è sempre quello di affidarsi ad un coach che sappia cucire e costruire addosso il movimento, personalizzandolo con dei lavori tecnici alla base.

La panca piana è tra gli esercizi più complessi e richiede un gran lavoro sul movimento.

Studiarla magari non ti renderà più bravo a eseguirla, ma sicuramente ti chiarirà molti punti importanti per capire dove stai sbagliando.

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